Quantas vezes você já ouviu que gordura se transforma em músculo?

Esqueça definitivamente este absurdo! Se fosse verdade, seria possível transformar um gordo em um fisiculturista como num passe de mágica. Gordura e músculos são dois tecidos completamente diferentes. Para perder gordura, você precisa fazer dieta e exercícios, e para ganhar músculos você precisa fazer musculação e ter uma alimentação programada a base de proteínas. Só assim você conseguirá aumentar sua massa muscular e reduzir medidas. E para explicar este processo ninguém melhor do que o renomado personal trainer e life coach, Flávio Settanni, treinador das famosas que você vê na TV com aquele corpaço de dar inveja para qualquer um. Vamos ver o que ele diz?

PLÁSTICA ATRAVÉS DAS PROTEÍNAS

A grande maioria das pessoas consome uma quantidade muito pequena de um nutriente fundamental: as proteínas. Todos os tecidos que se renovam no corpo (pele, cabelo, unhas, músculos etc) são formados por proteínas. Isso quer dizer que se você ficar comendo só carboidrato e saladas, corre o risco de ficar uma “falsa magra”. Ou seja, mesmo comendo pouco, você vai continuar com índice de gordura no corpo, não terá músculos, além de ficar molenga. Por isso é fundamental que haja um consumo adequado de proteínas, para que esses tecidos se renovem com eficiência e qualidade. E não pense que são apenas os músculos que se beneficiam com a proteína. A pele, os cabelos, as unhas também vão ganhar uma aparência renovada que vai até parecer que você fez plástica.

A PRIMEIRA DICA: CONSUMA PROTEÍNAS NA QUANTIDADE CORRETA

A quantidade correta é de, aproximadamente, 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal (ex: 60 kg = 90g de proteína ao dia, divididas em quatro ou cinco refeições), podendo variar de acordo com a intensidade das atividades físicas. As melhores fontes são as carnes magras (com pouca gordura), os queijos magros, as claras de ovos e os suplementos proteicos.

E quanto as frutas? Estão liberadas sem restrições? 

Frutas são carboidratos e, como tal, tem que ser consumidas de 3 a 5 porções por dia, dependendo se você está ou não fazendo uma dieta restritiva para emagrecer. Quantidades maiores inundarão seu corpo de açúcar (frutose) e fatalmente irão acabar acumuladas em forma de gordura.

SEGUNDA DICA IMPORTANTE: AUMENTE SEU METABOLISMO

Existem pessoas que mesmo comendo muito não engordam. São os famosos “magros de ruim”. Só que não é a maldade que explica isso, mas sim, a velocidade do metabolismo. A boa notícia é que se seu metabolismo é lento, existem alguns recursos que podem te ajudar a acelerar ele. Conheça algumas formas, com uma breve explicação:

1 –  Aumentar a massa muscular: o aumento da massa muscular faz seu corpo trabalhar a seu favor, queimando energia até quando está parado;

2 – Água gelada: beber água a aproximadamente 7ºC, obriga o corpo a aquecê-la antes de absorver, e ele faz isso usando gordura como energia;

3 – Cafeína e outros termogênicos: aqui o efeito é inverso, essas substâncias aceleram um pouco os batimentos cardíacos, elevam a temperatura corporal em alguns décimos e o corpo tende a trabalhar para baixá-la. Como? Usando gordura como energia. Mas discutir esta possibilidade com seu médico é fundamental, já que existem contraindicações para quem tem problemas cardíacos, no sistema nervoso ou hipertensão.  O café, o chá verde e a pimenta vermelha são os três mais poderosos termogênicos naturais. Avalie melhor cada um deles:

Pimenta Vermelha: capsaicina, um suplemento para perda de gordura.

Capsaicina é o princípio ativo da pimenta que as torna quente. É uma irritante e/ou prazerosa sensação conhecida pelos seres humanos e animais, mais conhecida por sua sensação de queimação em qualquer tecido que toca.

Capsaicina pura é incolor, inodoro e tem uma textura que é cristalina a cera. É o ingrediente ativo do spray de pimenta, o agente químico anti-motim. Na mesa do jantar, ela é usada para dar um pouco de “calor” aos alimentos, já na sala de musculação, no entanto, a capsaicina está sendo usada como um método de perda de gordura.

Recomenda-se o consumo frequente (3g por dia) para aumentar o metabolismo em até 20%. Pode ser encontrado em casa de suplementos, em farmácias de manipulação, ou caso consiga, consumi-la a como tempero.

Cafeína

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. Porém, temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. A cafeína estimula o centro inibidor do apetite no hipotálamo. Por esses dois efeitos, o de moderar o apetite e o de metabolizar gorduras mais rapidamente, ela pode ser utilizada em dietas de perda de peso.

A cafeína pode ser um grande aliado em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso (3-6mg/kg corporal). De preferencia utilizar a cafeína pela manhã e também antes da atividade física para maiores efeitos termogênicos.

Chá Verde

O chá verde contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, que favorecem o gasto de energia pelo organismo, promove a aceleração do metabolismo, além da queima de gordura para transformá-la em energia.

A recomendação diária, nesse caso, varia de cinco xícaras a um litro, podendo ser utilizada antes da atividade física para maior disposição e também na metabolização da gordura corporal. Mas para obter os resultados de perda de peso, o consumo deve ser, no mínimo, por três meses seguidos. A temperatura do chá não interfere no resultado, podendo ser quente ou fria. Cuidado apenas para não ingeri-lo à noite caso sofra de insônia, porque são ricos em cafeína.

Portanto, se você não nasceu privilegiado em assuntos metabólicos, esses primeiros passos são ótimos para mudar isso.

ÚLTIMA CHAMADA PARA O FIM DA OBESIDADE E GANHO DE MÚSCULOS

Chegamos ao final das dicas para combater a obesidade e ganhar músculos! Vamos ao próximo tópico, que fecha nossa lista:

Programa de treinamento de musculação: por mais incrível que possa parecer, o “treinamento de musculação” é a grande estrela do programa de exercícios. Settani diz isso baseado no fato de que um trabalho bem feito nessa área é capaz de ajudar em diferentes aspectos, que cita a seguir:

1 - Aumento do tônus muscular: dá a sensação de que seu corpo está vivo debaixo da camada de gordura;

2 - Possibilidade de mexer todos os músculos do corpo com segurança e em aparelhos ergonomicamente ajustáveis para diversos biotipos e tamanhos;

3 - A aceleração do metabolismo causada pelo aumento da massa muscular.

Esse último item requer uma explicação mais detalhada. Quando fazemos qualquer tipo de exercício aeróbio, o corpo metaboliza uma mistura de carboidratos e gordura. Se o exercício for realizado corretamente, no máximo 40% da energia gasta será proveniente da gordura. Ou seja, você terá, no máximo, uma hora de exercício, com 40% das calorias perdidas vindas da gordura.

Já quando o aluno é submetido a um trabalho de musculação visando à recuperação da massa muscular e o aumento de tônus, a energia gasta durante o treinamento é proveniente quase toda dos carboidratos. Entretanto, o aumento da massa muscular causa a aceleração do metabolismo de repouso, pois é durante o repouso que o corpo realiza o processo anabólico de recuperação e construção do tecido muscular.

Já que em repouso o corpo usa na mistura uma quantidade maior de gordura (algo em torno de 75%), esse é o processo mais eficiente para ajudar na redução da taxa de gordura e, ao mesmo tempo, trazer os outros benefícios já citados.

IMPORTANTE SABER: o corpo só aumenta a massa muscular quando os músculos são submetidos a um esforço razoável. E é o professor quem terá de estabelecer esse nível de esforço e o equilíbrio ideal entre eficiência e segurança, levando em consideração a situação física e médica do aluno. Portanto:

1 - A perícia do professor é muito importante.

2 - Para que ocorra a recuperação dos músculos treinados, é indispensável a determinação de um programa alimentar que tenha entre1,5 e 1,8 gramas de proteína por quilo de massa magra (peso corporal sem a gordura) por dia (a possibilidade desse procedimento fica sujeita a análise conforme a situação médica do paciente).

Resumindo, aliando-se ciência, psicologia e determinação, podemos conseguir que a atividade física não apenas auxilie como coadjuvante, mas seja um elemento de vital importância para o sucesso do objetivo final.

Flávio Settanni é formado em Educação Física pela Fefisa, tem especialização em musculação estética, performance esportiva e em nutrição de resultados. Sócio e diretor técnico da academia boutique SETT desenvolveu seu próprio método de treinamento que traz em seu slogan “Mais que academia. Resultado.”

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