Se você se exercita, treina ou está envolvido com qualquer esporte é fundamental saber se seu organismo está recebendo as quantidades adequadas de nutrientes para exigir esse “mais além” do seu corpo. Diversos estudos mostram que a suplementação de multivitaminas melhora de forma importante a performance física e mental, além de te proteger de lesões e distúrbios no organismo.

Segundo o maior expert no assunto, Dr. Wilson Rondó Jr., médico ortomolecular e nutrólogo, “a deficiência de vitaminas e minerais resulta em perda energética. Os suplementos otimizam a recuperação entre os treinos, melhoram o condicionamento físico, o crescimento muscular, ajudam a manter baixa a concentração de tecido gorduroso, além de proteger contra lesões do esporte.”

Dr. Rondó orienta como usá-los de forma balanceada, entre os dias de exercícios e de descanso. Também revela os mais importantes para te proporcionar um resultado positivo e de forma saudável. E se você faz a linha fitness precisa saber: “O real crescimento muscular ocorre nos dias de descanso quando o organismo usa o que lhe foi dado durante o exercício”, explica o médico.

Vitaminas e minerais: pode ser usado tanto nos dias de treino, como nos dias de repouso.

Aminoácidos: funcionam melhor quando usados nos dias de treino, antes de iniciar os exercícios.

AS PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS

Vitaminas do complexo B e magnésio: ativam as enzimas que controlam a absorção de proteínas, gorduras e carboidratos pelo organismo.

CoQ10 (ubiquinona): melhora a capacidade aeróbica, diminuindo o cansaço e ajudando na redução de massa gordurosa. É melhor absorvida quando associada à vitamina E ou a ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6).

Os ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6 também são importantes para promover melhor uso de energia, queima de gordura e crescimento de massa muscular. Existem exames de sangue que auxiliam o médico a detectar a dosagem correta desses ácidos graxos no organismo. O ideal é que a suplementação seja prescrita em uma quantidade adaptada ao seu organismo.  A relação padrão é 1 ômega 3, para cada 3 ômega 6.

Vitamina C (ácido ascórbico): quando usada durante a atividade física, aumenta a vitalidade e vigor.

Potássio (K+): eletrólito básico para regulação do pH e do nível de água no organismo. Atletas podem perder muito potássio pela transpiração necessitando de suplementação. Mas atenção: doses extremamente altas podem ser tóxicas para os rins e causar arritmias cardíacas.

Zinco (ZU++): exercícios intensos levam a um consumo aumentado desse mineral pelo organismo, com elevação da excreção urinária e diminuição na concentração sanguínea. Níveis baixos de zinco podem causar anormalidades hematológicas em mulheres que são corredoras.

Ferro (FE++ ou FE+++): é crucial para os atletas por transportar oxigênio às células musculares. Neste caso, também são as mulheres que costumam apresentar uma maior deficiência de ferro, o que pode reduzir a capacidade de resistência no exercício, causar dores musculares, cansaço, letargia, instabilidade e pouca concentração. É preciso suplementação caso a deficiência seja diagnosticada. Para aumentar a assimilação dos suplementos de ferro, deve-se ingeri-los durante uma refeição associados a vitamina C. A ingestão prolongada de ferro pode ser tóxica.

Cromo (CR+++): o exercício intenso é capaz de diminuir a produção desse mineral. É ele que regula a ação da insulina e participa do metabolismo dos alimentos, ativação enzimática e do controle do colesterol. O crômio picolinato ajuda na eliminação de gorduras e no ganho de massa muscular magra.

Do outro lado, o guru da boa forma, Flavio Settani, indica os suplementos fitness que podem melhorar sua performance sem prejudicar sua saúde ou elevar os ponteiros da balança.

Whey protein:  é o suplemento mais importante que existe. Extraído do soro do leite, fornece aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular, melhora o tônus, a síntese de colágeno (firmeza da pele), além de contribuir para aceleração do metabolismo, o que ajuda a emagrecer. Se tiver que escolher um, é esse.

Barras de proteína: muito úteis como lanches intermediários, fáceis de levar e de comer. Mas repare se é mesmo uma barra de proteína, para não correr o risco de comer uma barra de cereal que só tem carboidratos.

BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada, os principais responsáveis pela construção e recuperação muscular, além de adiar a fadiga em treinos de alta intensidade. Este suplemento é para quem treina sério. Use do meio para o fim do treino.

Carboidratos em pó, líquido ou gel: para 90% de vocês, esqueçam, sob o risco de engordar, inchar, além de ser muito mais gostoso comer um prato de massa. Só pense no assunto se você é um hard workout, ou se faz aeróbicos de longa duração (mais de 1 hora e meia na sequência).

A creatina é um suplemento que fornece extrato energético para uma fase muito específica do treino, aquela que vai, mais ou menos, de 10 a 12 segundos de contração. Isso significa que em treinos e provas como os 100 metros, os pontos disputados no Tênis, ou as explosões características das lutas, ela pode ser bem eficiente. Já para os treinos clássicos de musculação, nos quais as séries duram de 30 a 40 segundos, não faz muito sentido.

Termogênicos: são produtos feitos à base de cafeína, sinefrina e outras substâncias que ativam ou aceleram o metabolismo, além de inibir o apetite.  Com dieta adequada e treinamento, os termogênicos ajudam em uma rápida perda de gordura corporal. O efeito termogênico se traduz em um aumento da temperatura corpórea, que exige mais do metabolismo. Consequentemente, promove uma perda maior de calorias das lipólises (gordura armazenada em algumas áreas do corpo) para se obter a energia. Útil para ajudar a emagrecer e dar mais pique (adrenalina) para treinar. Mas atenção: existem contraindicações para pessoas com problemas cardíacos, hipertensão e pode afetar o sistema nervoso em pessoas predispostas, já que agem nesta área também. 

Além dos suplementos termogênicos, existem muitas substâncias que contêm essas propriedades, entre os mais importantes são: a pimenta vermelha, o café e o chá verde. É por isso que alguns consomem esses produtos antes ou durante o treino.

Mas não se iluda. Nada substitui uma alimentação correta. Os suplementos certos e quando bem utilizados apenas aceleram o progresso e protegem sua saúde.  O importante é usá-los sem exagero e com critério. Consulte um nutrólogo para uma avaliação pessoal e melhor aproveitamento dessas substâncias. O segredo do sucesso está na dosagem certa.

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