Devo tomar suplementos de vitaminas?

A busca por saúde e longevidade, o estresse do dia a dia, a falta de tempo para uma alimentação balanceada ou simplesmente a vaidade pelo corpo perfeito, tem feito com que cada vez mais pessoas recorram a ajuda de suplementos. Mas o que são os suplementos?

Suplementos, como o nome já diz, são produtos formulados para suplementar (complementar) a alimentação e tem por finalidade suprir ou prevenir deficiências nutricionais. São compostos por vitaminas e/ou minerais, de forma simples ou combinados entre si, e legalmente regulamentados pela legislação brasileira.

Com exceção do leite materno para bebês (até 6 meses), nenhum alimento possui todos os nutrientes necessários para atender as demandas nutricionais. Os suplementos tem a função de auxiliar neste complemento.

Longe de ser uma pílula mágica que te autorize a substituir os alimentos por “alguns comprimidos”, os suplementos têm finalidades específicas. É indicado para pessoas com estilo de vida que impeça uma alimentação completa ou por situações que necessitam de suplementação nutricional, como por exemplo: as gestantes, durante o aleitamento, em dietas vegetarianas ou de emagrecimento, crianças, idosos, estado pós-cirúrgico, cirurgias bariátricas, prevenção de enfermidades diversas (osteoporose, por exemplo), dificuldade de absorção de nutrientes, desnutrição etc. Também são utilizados para auxiliar na performance esportista, embora tem sido cada vez mais frequente o uso indiscriminado desses produtos por pessoas que se iludem acreditando em resultados sem esforços.

A polêmica é antiga. Sempre existiu uma dúvida muito grande sobre os riscos e benefícios dos suplementos. E neles, incluem os vitamínicos e minerais. Nesta categoria, quando consumidos sem necessidade não promovem qualquer benefício e são totalmente eliminados pela urina. Entretanto, alguns, em excesso, podem até ser prejudiciais a saúde.

Posso usar suplementos para prevenção de doenças?
Os suplementos podem sim, ser um complemento para prevenir doença ou ajudar em tratamentos, mas jamais objetivar a cura. Para pessoas saudáveis, eles são válidos para fortalecer o sistema imunológico e suprir as deficiências de uma alimentação restrita causadas pelo ritmo estressante e corrido do dia a dia.

Para proteger os consumidores, desde 2010, a ANVISA regularizou os suplementos vitamínicos e minerais que atendem o critério de conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitaminas e/ou minerais, com a recomendação de não substituir os alimentos, nem serem considerados dieta exclusiva. Desta forma, passam a ser considerados de baixo risco a saúde. Acima de 100%, deixa de ser suplemento e torna-se um medicamento com efeitos colaterais graves caso não seja prescrito com orientação médica. Portanto, evite suplementos que prometem “curas milagrosas”, comercializados pela internet, sem a fiscalização dos órgãos responsáveis.

TIPOS DE VITAMINAS

As vitaminas e os minerais tem um papel fundamental no metabolismo e manutenção da saúde. Eles são encontrados nos alimentos e, normalmente, basta uma alimentação balanceada para suprir as necessidades nutricionais que garanta uma vida saudável. Quando isso não é possível, deve-se recorrer aos suplementos.

Algumas vitaminas necessitam de reposição diária. Elas são classificadas como hidrossolúveis (dissolvidas em água) e desta forma, o corpo absorve a quantidade que necessita e o restante é eliminados pela urina. Os suplementos nesta categoria, não oferecem qualquer risco. Só faz mal para o seu bolso, pois todo o excesso não aproveitado pelo corpo torna-se um desperdício, e vai direto para o ralo. Faz parte deste grupo: vitaminas do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9) e a vitamina C.

O outro grupo de vitamina é classificada como lipossolúvel, ou seja,é solúvel em gordura (dissolvida por gordura) e portanto fica mais tempo no corpo e é armazenada pelo fígado. Estão nesta categoria as vitaminas A, D, e K além da vitamina E que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. Este grupo de vitaminas quando consumidas em excesso, tende a se acumular e provocar intoxicações. A vitamina B12 apesar de hidrossolúvel, também permanece armazenada no fígado.

Com esta pequena introdução, fica mais fácil entender os riscos e benefícios dos suplementos, de acordo com os nutrientes eleitos por você para suplementar sua dieta. Lembre-se que para evitar efeitos indesejados, o melhor é não se “autosuplementar” e pedir a orientação do seu médico para o sensato aproveitamento desse suplementos.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

A ingestão diária recomendada (IDR) descrita abaixo é referência para adultos saudáveis. Não está incluído as situações ou o perfil de pessoas mencionadas no início deste artigo: crianças, gestantes, idosos, vegetarianos, etc...)

Vitamina B1 (tiamina)
Importante para manutenção do sistema nervoso e circulatório. Melhora a função cerebral, diminui o cansaço, previne a depressão e combate o envelhecimento. Também aumenta o apetite.
IDR (ingestão diária recomendada): 1,2 mg
Carência: confusão mental, fraqueza muscular e falta de apetite.

Vitamina B2 (riboflavina)
Importante na reparação e manutenção da pele. Ajuda na produção do hormônio adrenalina. Previne a catarata.
IDR: 1,3 mg
Carência: dermatite seborreica, doenças oftalmológicas e inflamação na língua.

Vitamina B3 (nicotinamida/niacina/vitamina PP): reduz o triglicérides e colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis do colesterol bom (HDL). Protege contra as doenças cardiovasculares. Regula o açúcar no sangue prevenindo o diabetes. Ajuda no controle da artrite.
IDR: 16 mg
Carência: provoca a pelagra, doença característica da falta de vitamina B3. Os sintomas são manchas e descamação na pele com aparência de queimaduras. Pode causar também enjoo, náuseas, vômitos, diarreia, dificuldades mentais e demência.
Toxicidade: doses acima de 500mg por dia pode causar gastrite, hepatite, desencadear o diabetes e elevar os níveis de ácido úrico (causa da gota).

Vitamina B5 (ácido pantotênico): importante para o metabolismo das proteínas, gordura e carboidratos. Está ligada a formação de células vermelhas do sangue e dos hormônios da suprarrenal, atuando contra o estresse. Ajuda no combate de infecções e na produção de anticorpos. Também é fantástico para os cabelos e pele retardando o envelhecimento. Lembra-se dos benefícios do Bepantol®? Bepantol® é formulado com vitamina B5.
IDR: 5 mg
Carência: esta vitamina encontra-se em grande quantidade nos alimentos, sendo difícil problemas relacionados por deficiência.

Vitamina B6 (piridoxina)
Poderosa vitamina considerada multifuncional. Está envolvida em diversos processos orgânicos e desempenha funções essenciais para o bom funcionamento do organismo e o bem-estar. Previne dezenas de doenças, desde a depressão até problemas cardíacos. Ajuda no combate a dores crônicas até perda de memória. Contribui para o equilíbrio hormonal melhorando a fertilidade, útil no tratamento de náuseas, vômitos e TPM, fortalece cabelos, unhas e pele, melhora a acne e, inclusive, colabora no processo de emagrecimento. Neste caso, favorece principalmente, quem come muito carboidrato, pois a vitamina B6 ajuda no processo metabólico da quebra dos carboidratos prevenindo o ganho de peso.
IDR: 1,3mg
Carência: dores de cabeça, feridas na pele e na língua, fraqueza muscular, neurite, nervosismo, depressão, insônia, anemia, artrite, alterações digestivas, formigamento, síndrome do túnel do carpo, queda da imunidade etc
Toxicidade: a ingestão elevada acima (500 a 3000 vezes) da dose diária recomendada pode lesar nervos, dificultando, inclusive, o andar.

Vitamina B7 (Biotina)
Importante para a saúde dos cabelos, das unhas e da pele. Retarda e previne a calvície.
IDR: 25 mcg
Carência: cabelos e unhas fracas e quebradiças, queda de cabelo e pele seca.

Vitamina B9 (ácido fólico)
Essencial na síntese do DNA e no metabolismo dos aminoácidos. Ajuda na manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso. Atua na formação da hemoglobina. Melhora o cansaço e auxilia no tratamento da depressão, controle da pressão arterial e na prevenção de derrames e doenças cardíacas. Na gravidez, é fundamental para o perfeito desenvolvimento do embrião e na amamentação ajuda na produção de leite. Para os homens, favorece a manutenção de espermatozoides saudáveis.
IDR (em não grávidas): 400 mcg
Carências: anemia, úlceras na boca, dores de cabeça, fraqueza, falta de ar, problema de memória, cansaço, insônia e falta de apetite. Em mulheres grávidas, pode causar aborto espontâneo, parto prematuro e doenças cardíacas no bebê. O suplemento em gestantes e mães que amamentam é indispensável nesta fase de vida.
Toxicidade: a toxidade ocorre apenas com doses muito elevadas, acima de 15.000 mcg ao dia, resultando em problemas gástricos, reações na pele, distúrbios do sono e, embora raro, também convulsões.

Vitamina C ( ácido ascórbico)
Estimula o sistema imunológico melhorando a resistência contra resfriados e infecções, reduz o colesterol, acelera a cicatrização de feridas, melhora a infertilidade masculina, previne o diabetes, combate as doenças da gengiva, controla a asma, ajuda na absorção do ferro, tem ação antioxidante, protege contra os males do cigarro e outros poluentes além de combater os efeitos do envelhecimento da pele. A vitamina C é fundamental na síntese do colágeno, fortalecendo tecidos da pele, tendões, cartilagens, ossos, dentes etc
IDR: 45mg
Carência: doença chamada escorbuto. Causa perda de apetite, sangramentos, manchas arroxeadas na pele, inflamação nas gengivas, perda de dentes, fraqueza muscular, queda de cabelos, problema de cicatrização, dor nas articulações e inchaço nas pernas e braços. Doença rara, atualmente é apenas observada em alcoólatras.
Toxicidade: doses acima de 2 g por dia pode provocar náuseas, cólica e diarreia. Mais de 3 g /dia aumenta o risco de cálculo renal.

O risco de cálculo renal associado ao consumo exagerado de algumas vitaminas hidrossolúveis deve-se a sobrecarga do rim para conseguir eliminar, por meio da urina, a dose excedente.

Vitamina B12 (cobalamina)
Indispensável para a integridade do sistema nervoso central e equilíbrio do humor. Combate à fadiga dos idosos e melhora sintomas de psicose senil. Auxilia na nevralgia do trigêmeo, osteoartrite e neuropatia diabética. É responsável também pela ativação do ácido fólico (B9). Devido a interdependência entre B12 e ácido fólico, os suplementos normalmente combinam as duas substâncias.
IDR: 2,4 mcg
Carência: distúrbios sanguíneos, anemia, dificuldade para andar, neurite (inflamação do nervo), fraqueza, alterações neurológicas e depressão. Deficiência de vitamina B 12 também provoca deficiência do ácido fólico (vitamina B9)
Obs: vegetarianos estritos (vegetariano que não consome nenhum tipo de derivado animal) devem tomar suplementos de vitamina B12.

As bebidas alcoólicas interferem na absorção da vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B 9 (ácido fólico) e vitamina B12. É aconselhável o uso de suplementos para repor as perdas causadas pelo álcool.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS (provocam maior toxidade quando consumidas em excesso)

A ingestão diária recomendada (IDR) descrita abaixo é referência para adultos saudáveis. Não está incluído as situações ou o perfil de pessoas mencionadas no início deste artigo: crianças, gestantes, idosos, vegetarianos, etc...)

Vitamina A
Essencial a visão, reprodução, acelera a cicatrização de tecidos e combate doenças de pele. Ajuda a manter as mucosas úmidas e saudáveis. É considerado um importante antioxidante, retardando o envelhecimento das células e combatendo os radicais livres.
IDR: 600 mcg ER
Carência: fotofobia (sensibilidade a luz), ressecamento dos olhos, dificuldade para enxergar em ambientes com pouca luz (cegueira noturna), inflamações na pele e endurecimento das mucosas dos tratos respiratórios, gástricos e urinário.
Toxicidade: acima de 3 mg pode provocar icterícia, visão turva, perda de cabelo e das sobrancelhas, alteração do estado mental, dor muscular e abdominal além de sonolência. A toxidade crônica compromete os reflexos, causa dormência nos pés e mãos, podendo levar também a cirrose hepática e a hipertensão craniana.

Quando a vitamina A vem dos alimentos de origem animal é chamada de retinoide. Se vier de alimentos de origem vegetal é denominada caratenoide, conhecido como betacaroteno.

Betacaroteno é um pigmento natural encontrado nos vegetais da cor amarela ao vermelho e as folhas verde-escura. Estudos mostram que é um poderoso antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres prevenindo o câncer e o envelhecimento dos órgãos. Também melhora o sistema imunológico, tem efeito rejuvenescedor para a pele e atua como uma espécie de refletor dos raios de sol, protegendo contra o câncer de pele e oferecendo um bronzeado bonito e de longa duração. A boa notícia é que não provoca toxicidade. Doses excessivas deixam apenas a pele com tom alaranjado, principalmente as palmas das mãos e plantas dos pés.

Vitamina D
Diretamente ligada ao metabolismo dos ossos, importante na prevenção da osteoporose, osteomalácia (enfraquecimento dos ossos) e raquitismo. Importante para a absorção de cálcio.
IDR: 5 mcg/d
Carência: osteoporose, fragilidade óssea. Nas crianças, raquitismo
Toxicidade: ocorre apenas com doses acima de dez vezes a quantidade diária recomendada. Os sintomas são náuseas, vômitos, perda de apetite, fraqueza, nervosismo, aumento da micção e hipertensão arterial. Ao longo do tempo, o cálcio pode se depositar no organismo causando lesões permanentes.

Vitamina K
Atua no processo de coagulação sanguínea e tem propriedades anti-hemorrágicas. Também é importante para o metabolismo ósseo.
IDR: 65 mcg/d
Carência: sangramentos difíceis de estancar. Sangue no nariz, na urina ou nas fezes.
Excesso: destruição dos glóbulos vermelhos, anemia e maior incidência de processos tromboembólicos.
Toxicidade: não foi constatada toxicidade pela vitamina K.

Vitamina E
Potente agente antioxidante, diminui os danos causados pelos radicais livres e traz dezenas de benefícios: protege contra distúrbios neurológicos, incluindo Parkinson e Alzheimer, estimula o sistema imunológico, aumenta o vigor sexual, protege contra doenças cardiovasculares, da mama, câncer, melhora o desempenho dos atletas, alivia a TPM, combate problemas da pele e calvície.
IDR: 10 mg
Carência: disfunções neurológicas, miopatias (fraqueza muscular), queda de cabelo, insônia, aumento do colesterol e distúrbios das plaquetas.
Excesso: inibe o sistema imune, reduz a coagulação sanguínea e pode levar a anemia hemolítica.
Toxicidade: doses maiores de 1 g por dia pode causar sangramentos e hemorragias.

Verifique sempre a origem dos suplementos e prefira os naturais aos sintéticos. Esteja atento as quantidades necessárias e aos eventuais níveis de toxicidade. Evite overdose, afinal seu objetivo na busca de suplementos é cuidar da sua saúde e não ter que cuidar de mais uma doença. Equilíbrio é a dose certa.

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